مناسب‌ترين تغذيه براي تناسب اندام خانمها

تحقيقات نشان داده خانمهاي ورزشكار دونده‌اي كه روزانه كمتر از 20 درصد روغن مصرف مي‌كنند بيشتر از كساني كه حداقل 13 درصد ...

1.  آووكادو
كاهش ميزان كلسترون بد خون توسط اين ماده به بدن كمك مي‌كند تا سلامتي و شادابي خود را حفظ كند. تحقيقات دانشگاه بوفالو نشان داده خانمهاي ورزشكار دونده‌اي كه روزانه كمتر از 20 درصد روغن مصرف مي‌كنند بيشتر از كساني كه حداقل 13 درصد روغن مصرف مي‌كنند دچار جراحت و آسيب مي‌شوندPeter j Horvath  استاد اين دانشگاه اظهار مي‌كند اين مشكل برمي‌گردد به رژيمهاي بسيار كم كالري كه توسط اين خانمها رعايت مي‌شود و اين رژيم ماهيچه‌‌ها را ضعيف مي‌كند‌‌Leslie Bonci مدير برنامه‌ريزي تغذيه‌اي مركز پزشكي پيترزبورگ مي‌گويد :"چند تكه كوچك آووكادو در روز مي‌تواند كمبود روغن را در خانمهايي كه نسبت به مصرف روغنها حساسند جبران نمايد."


2.  نان شيريني گندمي
به گفته Jackie Berning مدرس تغذيه دانشگاه كولورابو و مشاور تيم‌هاي ورزشي، نان شيريني‌هاي حلقوي بهترين گزينه قبل از انتخاب شيريني‌هاست. به دليل وجود فيبر در اين شيريني‌ها معده آن را به آرامي ‌هضم مي‌كند در نتيجه آزاد شدن انرژي نيز به آرامي‌ صورت مي‌گيرد.


3. موز
اين ميوه سرشار از پتاسيم بوده و براي درد پهلو نيزخوب است.اگر چه كمبود سديم در تحليل عضلات موثر است اما تحقيقات نشان داده پتاسيم نيز در اين ميان نقش دارد. پتاسيم در جذب آب از دست رفته بدن در اثر عرق كردن نقش بسزايي دارد. موز همچنين سرشار از كربوهيدراتهاي انرژي‌زاست. يك موز متوسط 400 ميلي گرم پتاسيم دارد كه به اندازه پتاسيم موجود در دو تكه نام گندم است.


4. توتها
 در پي تحقيقات اخير صورت گرفته در باره توتها اين مواد در ليست 20 مواد حاوي آنتي اكسيدان قرار گرفت. تنها چند دانه زغال اخته،تمشك و توت سياه بهترين منبع اين ماده غذايي است كه ماهيچه‌ها را از صدمات راديكالهاي آزاد كه در پي ورزش ايجاد مي‌شود حفظ مي‌كند. سعي كنيد اين ميوه را با پوست ميل كنيد. هر چه رنگ آنها تيره‌تر باشد خاصيت‌شان بيشتر مي‌شود.


5.  هويج
 چشمان خود را ببنديد و تصوركنيد داريد يك شكلات را با صداي خش خش مي‌خوريد. هويج حاوي كربوهيدراتهاي مركب است كه انرژي را به ماهيچه‌ها ميرساند و همچنين سرشار از پتاسيم براي كنترل فشار خون و جلوگيري از انقباض ماهيچه‌هاست. نصف فنجان هويج تنها داراي 35 كالري است.


6.برشتوک غلات
مواد غذايي سالمي‌كه سرشار از كربوهيدراتهاي مركب و پروتئين سازنده ماهيچه‌هاست. يك ساعت قبل از شروع ورزش به ميزان 200 كالري غذاي سبك مصرف كنيد كه حاوي 4/3 فنجان غلات با 4 اونس شير پر چرب باشد. زماني كه قبل از ورزش كردن با تغذيه مناسب انرژي لازم را به بدن خود مي‌رسانيد، مي‌توانيد سخت‌تر و طولاني‌تر ورزش كنيد و بعد از اتمام ورزش هم به پر خوري روي نمي‌آوريد.


7. ران مرغ
 كمبود آهن و روي در بدن باعث ايجاد خستگي در شما مي‌شود. ران مرغ و يا بوقلمون با روش پخت آب پز اين كمبود را جبران مي‌كند. گوشت ماكيان(مرغ و...) به نسبت گوشت قرمز از ميزان چربي كمتري برخوردار است و در عين حال سرشار از آهن و روي و ويتامينهاي گروه B است كه خانمها شديداً به اين مواد نياز دارند.


8. شير كا كائو
به غير از كلسيم در شيرعناصر ديگري نيز يافت مي‌شوند. در واقع مي‌توان گفت شير يك غذاي كامل است كه انرژي مفيد بسيار زيادي به انسان مي‌دهد و در عين حال كالري بدن را بالا نمي‌برد. نوع كاكائويي آن هم دقيقاً سرشار از كلسيم، ويتامين و مواد معدني است. اما مطالعات جديد نشان داده است كاكائو در تقويت ماهيچه‌ها نيز نقش بسزايي دارد.


9. پنير كم‌چرب
هرنصف فنجان از اين نوع پنير حاوي 14 گرم پروتئين، 75 ميلي‌گرم كلسيم و 5  گرم كربوهيدرات است. پروتئين موجود در پنيرماهيچه‌هاي ميكروسكوپي را كه در اثر تمرينات سخت ورزشي تحليل رفته‌اند تقويت مي‌كند.


10. زغال اخته
اين ميوه بسته‌بندي شده، سرشار از كربوهيدرات(در هر 4/1 فنجان 25 گرم ) است. علاوه بر آن حاوي تركيبات proathocyanin است كه در درمان عفونتهاي ادراري و تكرر ادرار بسيار موثر است.


11. تخم مرغ
 يك عدد تخم مرغ در روز 215 ميلي گرم از كلسترول خون را تامين مي‌كند. انجمن قلب آمريكا مصرف روزانه بيش از 300 ميلي گرم پيشنهاد مي‌كند. به علاوه، زرده تخم مرغ منبع خوبي از آهن و سرشار از لسيتين است.


12. بذركتان زميني
 كتان سرشار از فيبر است كه به آن ليگنان گفته مي‌شود و براي سلامتي روده‌ها مفيد است. اين ماده حاوي فيبرهاي قابل محلول و غير محلول در آب مي‌باشد كه بدن را تنظيم مي‌كنند. زماني كه ورزش سخت انجام مي‌دهيد روزانه 1 تا 2 قاشق سوپخوري از اين ماده را با غلات مخلوط كرده و مصرف نماييد.


13. پرتقال
 ميوه‌اي كه در تمام طول سال قابل دسترس است و سرشار از ويتامين c است و به بافتهاي ماهيچه كمك ميكند . يك عدد پرتقال حاوي مقدار 75 ميلي گرم ويتامين c است كه يك خانم در طول روز نياز دارد. اين ويتامين در ساخت كلاژن نقش اساسي دارد واستخوانها را قوي مي‌كند.


14. بادام زميني
مصرف روزانه 2 اونس بادام زميني، قدرت ماهيچه‌ها را بالا مي‌برد. روغن موجود در اين ماده با دادن انرژي به ماهيچه‌ها باعث مي‌شود كه ماهيچه‌ها گليكوژن را در خود ذخيره كنند و از روغن گرفته شده از بادام براي آزاد كردن انرژي استفاده كنند.


15. سيب زميني
 مقداري نمك و يك عدد سيب زميني پخته شده يك دستور غذايي ساده و محلول در آب را تشكيل مي‌دهد. سديم و پتاسيم به حفظ تعادل مايعات بدن در بيرون و خارج از سلولها كمك كرده و منجر به عملكرد بهينه ماهيچه ها مي‌شود.


16. ماهي سالامون
اين ماهي براي قلب بسيار مفيد است و اما تحقيقات جديد نشان داده است روغن‌ِهاي اشباع شده تك واحدي و روغنهاي امگا 3 چربيهاي شكمي‌ را كاهش مي‌دهند و اين مسئله مي‌تواند براي خانمها مفيد باشد تا با كاهش چربي‌هاي بطني، تخمدانهاي خود را تقويت كنند.